「育児や仕事で忙しくて運動する時間がない…」そんなパパでも、日常のちょっとした意識で変わることができます！
特別なトレーニングや時間を作らなくても、エレベーターを階段に変える、移動を歩く時間にする、テレビを見ながらスクワットをする、1日合計100回の筋トレをこなす など、スキマ時間でできることはたくさん。
いきなりジムに行こうとしても時間がなかったり育児にお金がかかったりと継続できなかったりする筈！
まずは**「やれることから始めてみる」** ことが大切。少しずつ体が引き締まると、自信もついて、さらに動きたくなるはず！
今日からできる簡単な運動習慣で、カッコいいパパへの第一歩を踏み出しましょう！
1. 朝の時間を活用する
✅ 朝の一人時間でスッキリ1日をスタート！
朝は家族が起きる前の貴重な時間。静かな時間に軽く体を動かすことで、気持ちよく1日を始められます。
朝散歩のメリットは主に次の４個
- カロリーの消費
- セロトニンの活性化
- 体内時計のリセット
- ビタミンDの生成
▶ 簡単なストレッチやスクワット10回からでもOK！
また、育休中に赤ちゃんを連れて朝散歩をするのもおすすめ。
時間のおすすめは１５分〜３０分ほど！
実際に、私自身も育休中に朝の散歩を習慣にしていました。
- 赤ちゃんの寝かしつけにも効果的
- 自分のリフレッシュにもなる
- 朝日を浴びて体内時計が整う
「朝のちょっとした運動＝家族との時間も充実」という嬉しい効果もあります。
2. エレベーターをやめて階段を使う
✅ 階段を使うだけで効果大！
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を選ぶだけで、意外とカロリーを消費できます。
▶ 階段を1分登ると約10kcal消費（体重70kgの場合）
毎日5分ほど階段を使えば、1週間で約350kcal（ご飯1杯分）を消費できます。ちょっとした積み重ねが大きな違いになります！
3. できるだけ歩く習慣をつける
✅ 移動時間を運動時間に！
普段の移動手段を少し工夫するだけで、運動量がぐっと増えます。
- 会社や駅ではエスカレーターを使わずに歩く
- 近場の買い物は自転車や車ではなく徒歩で行く
- 電車では1駅分歩いてみる
▶ 早歩きを10分すると約50kcal消費（体重70kgの場合）
たった10分の早歩きでもカロリー消費につながるので、ちょっとした移動時間も有効活用できます！
4. 「ながら筋トレ」を取り入れる
✅ 日常生活の動作に筋トレをプラス！
- 歯磨きをしながらスクワット（10回で約15kcal消費）
- テレビを見ながらプランク（30秒キープで体幹強化）
- 信号待ちの間につま先立ち（ふくらはぎを鍛えられる）
「筋トレのための時間を作る」のではなく、日常動作に組み込めば無理なく続けられます！
5. 1日合計100回の筋トレ
✅ 「何でもいいから100回やる」が続けやすい！
「1日100回」と聞くと大変そうですが、種目を自由に選べばOK。
- 朝10回の腕立て
- 昼30回のスクワット
- 夜20回の腹筋
- 反対の手を使用したアームカール10回
と小分けにすれば意外と簡単！
▶ スクワット100回で約150kcal消費（体重70kgの場合）
この積み重ねが、体型維持や引き締めに役立ちます。
まとめ｜スキマ時間でできる運動を積み重ねよう！
✔ 朝の時間を活用する（ストレッチや散歩でスッキリ）
✔ エレベーターを使わず階段を使う（1分で10kcal消費）
✔ 歩く習慣をつける（10分で50kcal消費）
✔ 「ながら筋トレ」で日常に運動を組み込む
✔ 1日100回の筋トレを小分けにして実践（スクワット100回で150kcal消費）
「忙しくても運動する時間は作れる！」と実感できるはず。まずはできることから始めて、カッコいいパパ体型を目指しましょう！💪
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